Drogas Anabólicas - Stanozolol

[17b-hidroxi-17-metil-5alfa-andorstano[3,2-c]pirasol]

Peso Molecular(base): 344.5392

Fórmula Química(base): C22 H36 N2O

Ponto de Fusão(base): N/A

Fabricante: Sterling (originalmente) e Zambon (atualmente)

Data de Lançamento(EUA): 1962

Dose Efetiva(Homens): 50-100mg/dia

Dose Efetiva(Mulher): 2.5-10mg/dia

Tempo de Ação: 8 horasTempo de Detecção: 3 semanas (oral) e 9 semanas (injetável)

Relação Anabolismo/Androgenicidade: 320:30

Apresentações: Winstrol 2mg/comp U$21, Winstrol Depot 50mg/ml U$19

Stanozolol é muito comum em ciclos de cutting. Enquanto muitas pessoas tentam usar o Dbol e até mesmo o Hemo em ciclos de cutting nunca vi nenhum relato de uso de Stanozolol se não para esse fim. Então que fique bem frisado, Stanozolol é uma droga de cutting. Poucas pessoas usaram ele em ciclos para ganho de peso. Não é um composto eficaz no tratamento da anemia(1) e assim, pode-se afirmar que sua função em um ciclo para ganho de peso é muito limitada.

Um novo uso para o stanozolol em qualquer ciclos (até mesmo os para ganho de peso) seria o uso em doses muito limitadas com o objetivo de reduzir os níveis de SHBG(2). Uma das propriedades mais fortes do stanozolol (por ser um derivado do DHT) consiste em sua habilidade de reduzir os níveis de SHBG muito mais que qualquer outro esteróide. Uma dose de 0.2mg/kg diminuiram significantemente os níveis de SHBG, o que pode aumentar a quantidade de testosterona livre circulando no corpo. Assim como 99% do esteróides, convém dizer que ocorrerá supressão dos níveis naturais dos seus hormônios (não tão fortemente como com outros esteróides)(10). Assim torna-se aconselhável o uso de uma testosterona junto com o stanozolol para evitar disfunções sexuais.Adiciona-lo a um ciclo pesado para ganho de peso, parece ser um problema pois o stanozolol é um composto 17aa, isto é, foi alterado para sobreviver ao metabolismo de primeira passagem no fígado. Isso o torna ativo oralmente e hepatotoxico.

Na relação mg por mg stanozolol apresenta uma das maiores hepatotoxicidade entre os esteróides. Esse é o problema do seu uso em um ciclo para muito ganho de peso onde geralmente o ciclo é muito pesado em dosagens e assim na toxicidade. Também apresenta resultados negativos no Colesterol, 6mg/dia de stanozolol podem diminuir os níveis de HDL em 33% e aumentar os de LDL em 29%(3). Hipertrofia cardíaca, mesmo em baixas doses, é um consenso no uso de stanozolol(4). Foram observadas também hipertensão com diferentes alterações hemodinâmicas e alterações no controle reflexo do coração em diferentes doses de stanozolol(13). Por isso o uso de stanozolol é muito limitado, em algo como 6 semanas (apesar de relatos de 12 semanas de uso sem problemas). Há relatos de uso de stanozolol por 12 semanas na dosagem de 100mg/DSDN (junto com Propionato de Testosterona 125mg/DSDN) e nenhum efeito colateral. As juntas se mantiveram ok e a única reclamação é a dor das injeções. Geralmente é relatado uma menor lubrificação nas juntas com o uso dessa droga e também um efeito seco no aspecto geral. Isso pode ocorrer por um mecanismo de osmose reversa. É contraditória a opinião sobre stanozolol e tendões (alguns dizem que enfraquece e outros que fortalece). O stanozolol mostrou-se benéfico na prevenção de osteoporose induzida por glicocorticóide através do aumento na densidade mineral óssea e na biomecânica do osso(15) e também foi usado em ulcerações no tendão de aquiles(16).

Na dúvida é recomendado que atletas que dependem de explosão ou esportes de alto impacto se mantenham longe dessa droga. Mostra-se benéfica, também, nos receptores ósseos induzidos por glicocorticóides(5) e na síntese de colágeno(11), porém com todos esses paradoxos atletas de força e velocidade devem se manter longe, para evitar possíveis dores articulares. O mecanismo de hepatotoxicidade dos esteróides anabólicos ainda não é completamente elucidado. Um estudo usando doses de 2mg/kg de stanozolol por cinco dias na semana durante oito semanas indicou um stress oxidativo no fígado a despeito do up-regulation da atividade das enzimas antioxidantes(14).Esse composto é apresentado na forma oral e injetável, porém a forma injetável é superior em termos de retenção de nitrogênio(6) e assim, para o anabolismo geral. A forma injetável também evita o metabolismo de primeira passagem, diminuindo um pouco o stress hepático.Stanozolol também é um composto seguro para mulheres ja que sua relação anabolismo/androgenicidade tende para o lado anabólico. A dose usual fica entre 5-10mg/dia. Já homens podem usar doses ao redor de 0.5-1.5mg/kg por dia. É sugerida a ingestão de 100mg/DSDN ou 50mg/dia(melhor).Ja que o nível anabólico dessa droga é muito alto comparado as ações androgênicas as pessoas não costumam relatar muitas perdas no pós-ciclo. Interessantemente, o stanozolol se liga fracamente ao receptor androgênico (AR)(7) o que não é usual em esteróides de cutting.

A maioria dos efeitos dessa droga, construção de músculos, é provavelmente devido a sua grande habilidade de síntese proteica(6)(8). Porém foi provado em estudo que um única injeção de stanozolol causa uma rápida depleção citosólica do AR no músculo esquelético ratos, assim pode-se concluir que esteróides anabólicos com pouca afinidade pelo AR (assim como stanazolol) pode atuar no AR para produzir respostas biológicas(12). Além disso, por ser um derivado do DHT, ele tende a promover ganhos de qualidade, com nenhuma retenção hídrica. Stanozolol não aromatiza em nenhuma dose e é especulada uma propriedade anti-progestogênica de sua parte (em alguns casos parece bloquear esses receptores)(9). Os compostos que podem ser usados juntos incluem o tamoxifeno por seu efeito benéfico nos lipídeos sanguíneos. A TPC deve ser respeitada.

Outras Apresentações

-Stan GC 10mg comprimido

-Stan FM 10mg comprimido

-Stan FM 50mg/ml injetável

-Stanabol BD 10mg

-GoldStano 10mg/ml oral líquido

-Goldstano 50mg/ml injetável

;D

Drogas Anabólicas - Salbutamol

(Sulfato de Salbutamol)

Peso Molecular(base): 576.70

Dose Recomendada: 2-16mg/dia

Apresentações: Aerolin Comprimido (2 mg / 4 mg): R$2-5

Salbutamol é um agonista β2-adrenérgico seletivo administrado por via inalatória ou oral. Possui tempo de ação de aproximadamente 3-4 horas(1). Como observado, seu tempo de ação é curto o que torna necessária a administração de doses fracionadas durante o dia. A vantagem de uma MV mais curta são as seguintes: 1) menor dessensibilização dos receptores β-adrenérgicos (já que a dessensibilização esta muito ligada ao tempo de ligação entre agonista-receptor)(2); 2) empiricamente, pode-se observar resultados mais rápidos (pense na relação propionato de testosterona x cipionato de testosterona e lembre-se com qual você vê resultados mais rápidos, não melhores); 3) maior capacidade anabólica, que será discutida adiante; 4) e melhor controle dos efeitos colaterais, entre eles uma toxicidade menor ao coração.Como todo agonista de β-receptores, o salbutamol age ativando a adenilato-ciclase e, após uma sequência de reações, estimulando a atividade da enzima lipase hormônio sensível, que promove a degradação de triacilgliceróis em ácidos graxos livre e glicerol(2), fornecendo substrato para a β-oxidação (via metabólica que oxida os ácidos graxos em acetil-CoA)(2). Além disso também é um composto termogênico (aumenta a taxa do metabolismo basal) e anorexígeno (diminui o apetite)(3) o que o torna um "fat burner" muito eficiente. Seu efeito na queima de gordura é comprovado(5).

Alterações no gasto energético, oxidação lipídica e oxidação dos carboidratos durante a estimulação B² adrenérgico em obesos (triângulo) e magros (quadrado)

Alguns estudos mostram que o salbutamol tem uma capacidade anabólica e ergogênica (melhora performance) comprovada em humanos(6)(7)(8)(11)(12)(13)(15)(16). Em um estudo comparando efeitos anabólicos entre clembuterol x salmeterol (MV mais longa), o composto de MV mais curta se saiu melhor(9). Logo, podemos pensar que um composto de ação mais curta (salbutamol) vai apresentar resultados ainda melhores. Muitos usuários realmente relatam ganhos musculares e de força nas primeiras semanas usando esse composto. Além do efeito anti-catabólico que esse composto apresenta, ele também estimula a taxa de síntese protéica muscular(2). Um estudo mostrou que a administração de salbutamol, em doses terapêuticas, provocou melhores ganhos de força muscular do que em um grupo que utilizou placebo(7). Os β-agonistas também tem a capacidade de diminuir a secreção de Interleucina-6, uma citocina, pelas células adiposas e mastócitos(10). O salbutamol, diferentemente do clembuterol (que bloqueia), estimula os canais iônicos de sódio nos miócitos(14), e essa pode ser uma explicação da diferença dos efeitos anabólicos entre esses dois compostos. Digo isso pois apesar do clembuterol ser um agente anabólico mais eficiente em animais(17), o mesmo não se observa em humanos.

O salbutamol também é capaz de melhorar a resistência em atletas(7) pois alterou a concentração plasmática de potássio e lactato sem ter efeitos negativos sob a frequência respiratória, VO2máx, frequência cardíaca e níveis plasmáticos de glicerol e ácidos graxos(7).Um outro efeito benéfico do salbutamol é a sua capacidade de alterar o perfil lipídico para melhor, aumentando a taxa de HDL e diminuindo a de LDL e de colesterol total(18). "Significant alterations (P < or =" .02)">

Também é capaz de diminuir os níveis do aminoácido taurina na circulação e no coração(19). A depleção desse composto está relacionado a ocorrência de cãimbras. Lesões cardíacas, como as reportadas em animais com clembuterol, nunca foram observadas com o salbutamol. Eu acredito que isso ocorra devido a MV mais curta dessa composto. Na verdade, também não acredito na toxicidade cardíaca do clembuterol, uma vez que os animais possuem muito mais receptores β2 que os humanos. Todos esses colaterais são facilmente controlados, devido a MV curta do composto (mesmo após ocorrer acúmulo). Tomando as precauções devidas, o salbutamol é uma droga muito segura.A administração de salbutamol deve ser fracionada durante o dia (devido a MV curta) sendo recomenadada a administração da última dose no mínimo 4-5 horas antes de dormir. Recomendo inciar-se com doses pequenas de 2-4 mg/dia tomadas em uma única fração e, assim como com o clembuterol, ir aumentando as doses de acordo com os efeitos colaterais. A partir de 6 mg/dia, deve-se fracionar as doses em 2-3 tomadas ao dia e a dose máxima estudada é de 16 mg/dia(15).

Usuários ja relataram usos de até 24 mg/dia. Se o objetivo for melhora da performance ou anabolismo, o aumento das doses pode ocorrer de forma mais rápida. A dosagem varia de 4-16 mg/dia de acordo com os estudos para esse fim(7)(15). A duração do tratamento varia de acordo com o usuário. Sua capacidade de provocar dessensibilização dos receptores é menor que a observada com o clembuterol, sendo possível encontrar relatos de usuários que o utilizaram por 6-10 semanas sem observar queda na efetividade. Recomendo que a utilização ocorra até estar sentindo os efeitos (entre eles os colaterais), sendo recomendada a parada após os efeitos estimulantes cessarem.O cetotifeno e o Benadryl mostraram-se capaz de restaurar a resposta adrenérgica a seus agonistas(4), porém, seu uso com o salbutamol, devido a MV curta, so tem valia se for usar-se a droga por períodos muito prolongados com doses muito grandes.

.
;D

Cinto Pélvico - Segurança?

A utilização de utensílios para um melhor desempenho é muito freqüente em praticantes de musculação. Destes, o mais usado por fisiculturistas e atletas avançados é o cinto pélvico. Supõe-se que o cinto proteja a musculatura da região lombar e diminua a carga imposta a coluna vertebral. Originalmente usado por levantadores de peso ao realizarem desenvolvimento acima da cabeça, hoje é habitual (e para muitos necessário) em exercícios de agachamento.

.

Diretamente sobre este exercício, LANDER (1990) verificou que o uso do cinto para uma repetição máxima (1RM) teria menor valor eletromiográfico (ou seja, menor trabalho muscular) para o músculo eretor da espinha (músculo estabilizador principal da região lombar), principalmente na fase concêntrica. Entretanto, este mesmo autor, em estudo posterior (1992) encontrou resultados semelhantes para o músculo eretor da espinha e abdominal oblíquo com e sem cinto, não verificando diferença eletromiográfica para 8 repetições, porém, após este número há um aumento de 20% nos valores encontrados com o uso do cinto. Neste mesmo estudo foram encontrados valores maiores nos músculos vastos lateral e bíceps femorais com o uso do cinto.

.

A suposta resposta a esta possível (já que nem todos trabalhos corroboram para esta afirmação) diminuição dos valores nos músculos lombar se justifica devido ao aumento da pressão intra-abdominal, encontrado por UDO (1997), que permitiria uma maior estabilização do tronco, mesmo assim, este aumento só se apresentou com cargas elevadas (no estudo entre 20 à 30 kg). GONÇALVES (2000) encontrou valores semelhantes para os eretores da espinha, independente do uso ou não do cinto, verificando até um ligeiro aumento do limiar de fadiga dos músculos lombares, já que o uso do cinto não permite movimentos imperceptíveis do tronco, exigindo mais ativação do músculo eretor da espinha como estabilizador do movimento, principalmente, em exercícios contra resistência.

.

Enfim, mesmo que o cinto permita uma menor ativação dos músculos lombares pelo aumento da pressão da cavidade abdominal, o que não foi confirmado totalmente por estes estudos, e com isso uma maior estabilidade do tronco, devemos refletir sua real necessidade, pois além de não permitir um movimento amplo do exercício, evita o desenvolvimento por completo de um músculo estabilizador importante, como o eretor da espinha, fundamental para a prática de qualquer atividade física e até para o cotidiano do dia a dia, ficando o atleta, dependente deste acessório em muitas das vezes por uma sensação ilusória de segurança.

.

;D

Respiração durante o treino

Repare que ao nos prepararmos para um esforço intenso, instintivamente inspiramos e prendemos a respiração, isto é o início da manobra de Vassalva, que nada mais é que a exalação forçada contra a glote fechada, ocorrendo como um reflexo inconsciente de nosso corpo diante da superação de sobrecargas altas. Durante essa manobra, a pressão intratoráxica aumenta bastante (cerca de 50 vezes, ou mais), comprimindo as veias da região toráxica, o que reduz o retorno sangüíneo para o coração

.

A queda no fluxo sangüíneo aliada à subseqüente diminuição da pressão arterial levam àquela conhecida tontura, muito comum no fim dos levantamentos pesados. Durante a manobra de vassalva, a pressão arterial sobe consideravelmente, podendo passar dos 300 mmHg Devido à estas respostas fisiológicas, pessoas com problemas cardiovasculares e iniciantes devem ter muito cuidado com exercícios de sobrecarga elevadas, por isso os portadores das referidas limitações só devem se exercitar orientados por um profissional competente

.

A manobra de Vassalva é necessária e eficiente em casos de levantamentos intensos, ajudando a estabilizar o tronco e até mesmo aumentando os níveis de força, WEINECK (2000) cita estudos soviéticos, no qual se verificou que a força de contração dos músculos é maior durante a manobra de Vassalva, seguida pela expiração e menor na inspiração, fato confirmado por ZATSIORSKY (1999), que explica essa resposta através do reflexo pneumomuscular. Repetindo, os maiores níveis de força são obtidos durante a manobra de Vassalva, expiração e inspiração, respectivamente.Ao recomendarmos procedimentos para a respiração durante atividades físicas pode-se faze-lo com base em dois parâmetros: o equilíbrio anatômico e o equilíbrio biomecânico. Quando levamos em conta o equilíbrio anatômico, como em movimentos em pé que envolvem flexão do tronco recomenda-se que a expiração seja feita com a aproximação entre tronco e coxa, porém, nos movimento exigem que altas taxas de força a respiração deve seguir o equilíbrio biomecânico, com a expiração sendo executada durante a fase forçada do movimento (geralmente a fase concêntrica), portanto a recomendação geral na musculação é: inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica, só fechando a glote quando for inevitável e não houver complicações cardiovasculares. Esta dica serve também para melhorar seu rendimento no exercício, pois sabemos que a fase onde temos maior dificuldade neuromuscular em executar o movimento é a concêntrica, então utilize a expiração ou, se necessário, a manobra de Vassalva, já a fase excêntrica proporciona relativa facilidade, e pode ser aproveitada para inspirar e estabilizar novamente sua respiração.

Nutrição x Exercício Físico

A nutrição é fundamental para a recuperação muscular após o exercício físico

.

Importância do carboidrato na reposição muscular após o exercícioO exercício físico de longa duração provoca a redução da quantidade de reservas de glicogênio no corpo. O melhor momento para ingerir carboidratos é justamente depois do exercício físico, pois os músculos se encontram mais receptivos à absorção de glicogênio.Depois do exercício físico de longa duração, dê preferência a alimentos com carboidratos de alto índice glicêmico, pois ele fornecerão energia rapidamente para você recuperar-se do esforço

.

Além de ajudar a recuperação muscular, ingerir carboidratos depois de exercício de longa duração pode elevar a capacidade de armazenamento de glicogênio do corpo, o que contribui para aumentar a performance em esportes de resistência.Proteínas e recuperação muscularAlém dos carboidratos, as proteínas são fundamentais para a recuperação muscular

.

Estudos recentes têm mostrado que ingerir proteínas junto com carboidratos depois do exercício físico de longa duração acelera a recuperação.

Dores Musculares (2)

Quem faz qualquer tipo de exercício ou pratica esporte está acostumado com dois tipos de dores também conhecidas como musculoesqueléticas. Uma, mais ou menos aguda acontece no final de uma série ou durante as pausas estando mais relacionadas com os produtos metabólicos finais e costuma desaparecer ainda durante a seção de exercícios. A outra, a Dor Muscular Tardia, vem nas 24 a 56 horas depois da atividade e apesar de discutida a verdadeira causa, depende quase que diretamente da intensidade, duração de esforço e do tipo de exercício realizado. Sendo assim, a principal causa pode estar relacionada a microtraumatismos e inflamação aguda das fibras musculares, estiramento excessivo do tecido conjuntivo do músculo, alteração no mecanismo celular de entrada e saída de cálcio ou vários fatores conjugados.

.

Os iniciantes, assim como os idosos, estão mais sujeitos à dor mas qualquer pessoa resolvendo fazer uma atividade para a qual não esteja acostumada poderá ser surpreendida com as dores musculares que também não deixam de ser uma adaptação normal do organismo. Esse é o grande segredo e a maior dificuldade do treinamento de força. Progredir conjugando estímulo x recuperação x novo estímulo respeitando as limitações da dor. Encontrar a carga certa para cada momento sem deixar agudizar as dores trazendo como conseqüência a lesão. Descansar demais pode-se não evoluir ou perder o ponto certo da supercompensação para melhor aproveitamento do objetivo proposto. Treinar sempre com a mesma carga, mesmos métodos, e mesmo tempo de recuperação pode ocorrer um efeito conhecido por destreinamento onde o nível de força permaneça inalterado mas o volume muscular diminui Zatsiorsky, (1999).

.

Acrescentar carga sem critério científico o resultado quase sempre é ruim. É sempre bom lembrar que dor é quase sempre um sinal de alarme e não deve ser de todo desprezada. Entretanto, se for suportável a rotina de exercício da planilha de treinamento deve continuar ou mesmo diminuir a intensidade. Se for uma dor aguda a atenção deve ser redobrada podendo ser o caso de suspensão da atividade. Nessa hora, bom senso. Ao contrário do que se divulga em textos leigos, a Dor Muscular Tardia não está relacionada à concentração de lactato sangüíneo e sim com o tipo de contração muscular. MacArdle (1998) cita que as contrações excêntricas, como por exemplo correr na descida, não aumentam tanto a concentração de lactato mas geram dores musculares.

.

Como já vimos em edições passadas, está bem estabelecido pela ciência que a contração excêntrica gera uma quantidade de força aproximadamente duas vezes mais que as isométricas recrutando menor número de unidades motoras implicando em maior estresse mecânico. A dor Muscular Tardia pode ou não estar associada à inflamação das fibras musculares que podem advir das contrações excêntricas. O que não está bem estabelecido é a questão da inflamação estar especificamente associada ao tipo de contração. Pelo sim pelo não, o fato é que a Dor Muscular Tardia é um fato conhecido. Da mesma forma, a causa não se refere a apenas "uma" circunstância. Aí está mais uma boa razão para esquecermos certas afirmações vistas em salas de musculação e até em cursos.

.

Discussões a parte, pelo menos a maioria dos pesquisadores aceita uma seqüência de fatos a saber:

.

As ações de estiramento alteram a permeabilidade da membrana celular rompendo as proteínas estruturais dentro das fibras, do tecido conjuntivo e do sarcolema trazendo como conseqüência o desequilíbrio da função dos íons de cálcio. Abrem-se assim, portas para a presença de microrganismos causadores da inflamação. O organismo tentando se proteger libera substâncias vasodilatadoras estimulando as terminações nervosas geradoras da dor. A proteção de danos maiores e futuras ações similares é feita com a presença de proteínas de estresse que também são estimuladas iniciando a regeneração tecidual. Aí mora o segredo! Esse mecanismo protetor é transitório e seu efeito termina se o treinamento não tiver uma seqüência.

.

;D

Dores Musculares (1)

As dores musculares ainda causam muita confusão na cabeça dos praticantes de exercícios físicos, que buscam promover a saúde e melhorar a sua estética corporal. Toda sintomatologia dolorosa é um sinal de que algo não está bem.

As dores que surgem no dia seguinte, e tendem a piorar ao longo do dia, são resultado de micro lesões, ou seja, a atividade física realizada no dia anterior foi superior as condições físicas do individuo. Muitas vezes o aluno(a) relata: “mas eu fiz tão pouquinho”. Como coloquei anteriormente, irá depender da atual condição física do indivíduo. Para um sedentário 5 flexões de cotovelo, o chamado “apoio”, são suficientes para lhe gerar dores na região peitoral, tríceps e articulações de ombro, no dia seguinte. Para um praticante já avançado, que realiza 30 flexões de cotovelo por dia, essas dores poderão surgir somente se ele realizar um número bem acima dessas 30 flexões.

.

É comum as pessoas acreditarem que, a aula praticada na academia, somente valeu a pena, se no outro dia dores aparecem pelo corpo. Atribuem elogios ao professor que consegue promover tal feito, comentando com amigos e amigas coisa do tipo: “a aula dele(a) é ótima, acordei todo(a) dolorido(a), não condigo nem mexer o braço direito. “Pegô” mesmo!”Como já coloquei em outros artigos, o nosso corpo é extremamente adaptável. Quando o indivíduo passa por um programa de treinamento, com os objetivos bem definidos e a sua progressão bem calculada, o corpo suporta altos níveis de exigência sem apresentar problemas.

.

Toda vez que se realiza algum exercício físico, um estímulo é aplicado na região que está sendo trabalhada. Isso causa um stress nas estruturas envolvidas. O organismo através do repouso, sono e alimentação, recupera-se desse stress e reforça essas estruturas, preparando-as para uma nova aplicação de estímulos. Quando esse estímulo é aplicado de forma progressiva, quando é propiciado ao organismo um período para que ele se recupere da aplicação desse estímulo, antes de se aplicar outro, as dores são raríssimas.

.

Esse tipo de adaptação fisiológica pode-se ilustrar com a análise do surgimento de um calo. O calo nada mais é do que uma resposta do organismo, com o intuito de preservar a integridade daquela região, a um estímulo que esta sendo gerado numa determinada região da pele. Quando o estímulo é muito forte a pele se rompe. Quando o estímulo é razoável, e é dado um tempo para o organismo recuperar aquela região, ele além de recuperar, ele incrementa ainda mais o calo para suportar um novo estímulo. Caso a região deixe de ser estimulada, o organismo vai se livrando daquele incremento, que se torna desnecessário, ou seja, o calo irá gradativamente desaparecendo.

.

Essas mesmas adaptações aos estímulos, ocorrem com as demais estruturas do nosso corpo, músculos, articulações, ligamentos, tendões etc.Portanto, quando as dores aparecerem em função de exercícios físicos, isto é sinal de que você exagerou.

.

*Rumo ao ideal sem ser radical. Lembre-se disso.*

.

;D

Dicas importantes para dietas

Tenha um diário

.

É difícil, é chato e é imprescindível. Você sabe o quanto levantava no supino exatamente 1 ano atrás? E no agachamento? E na reamada? Quantos kilometros fazia em 1hr? Comece a marcar seu progresso, antes de tudo isso trás disciplina tanto nos treinos quanto na dieta e ajuda tremendamente o processo.

.

Não fuja da dieta nos finais de semana

.

Se você costuma ter uma dieta perfeita durante a semana mas nos finais de semana relaxa, eu garanto que se tiver a dieta perfeita também nos finais de semana o aumento dos seus ganhos será mais do que simplesmente dois sétimos. A teoria aqui é simples, o que você come hoje impactará no seu desempenho amanhã, no nível sensível e não. Se está procurando força por exemplo o que você comerá no dia anterior ajudará muito no treino do dia seguinte. E comer bem no final de semana não é comer pouco, é seguir com a dieta.

.

Tenha fugas

.

Uma dieta comum teria seis refeições por dia e 42 refeições por semana. Enquanto eu não acho que você deva estragar 7 ou 14 dessas refeições tirando um ou dois dias de folga, eu acho que ir para um restaurante ou aproveitar uma comida mais farta ajuda, tanto no nível psicológico como físico. Porém o importante aqui é que essas fugas estejam consideradas no planejamento da dieta.

.

Para crescer não bastar comer muito e para secar não basta comer pouco

.

Não adianta. Se perder uma refeição durante sua fase de secar você não estará simplesmente "ingerindo menos calorias/queimando mais", isso atrapalhará seu metabolismo e fará com que tanto sua massa magra quanto sua massa gorda sejam impactadas. O contrário vale para crescer: comer porcaria não significa que está "ingerindo as calorias que deve". A coisa errada alterará sua resposta hormonal e afetará seus ganhos.

.

;D

Carboidratos - Entenda.

Os especialistas costumam aconselhar a redução de nosso consumo de carboidratos, substituindo-os por uma maior ingestão de verduras e proteínas, se quisermos manter a forma e ter uma dieta equilibrada e saudável.

O principal problema é que a maioria das pessoas ingere carboidratos em excesso sem saber que está fazendo isso. Por isso, é importante sabermos exatamente o que são os carboidratos, para não cairmos novamente nesse erro.

Existem vários tipos de carboidratos: os monossacarídeos, formados por uma molécula de açúcar; os dissacarídeos, que por hidrólise produzem dois monossacarídeos; os oligossacarídeos, que por hidrólise produzem de três a vinte moléculas de monossacarídeos.

Por último, os mais perigosos, os polissacarídeos que por hidrólise produzem mais de vinte moléculas de monossacarídeos, ou seja, milhares de moléculas de açúcar.

.

O que são carboidratos?

.

Os carboidratos ou hidratos de carbono são uma classe básica de compostos químicos bioquímicos. Falamos da forma biológica primária de armazenamento ou consumo de energia, cujas outras formas de armazenar energia são a ingestão de gorduras ou de proteínas.

Os carboidratos são as moléculas armazenadas como reserva em quase todos os vegetais, que guardam grandes quantidades de amido (composto de glicose) e lipídios (óleos vegetais), embora estes em menor proporção.

Muitos órgãos e tecidos usam de maneira indistinta os carboidratos e os lipídios como fonte de energia, mas existem outros órgãos que não podem metabolizar os lipídios e devem ser continuamente abastecidos com glicose.

.

Carboidratos simples

.

Os carboidratos simples são os monossacarídeos, entre os quais cabe destacar a glicose e a frutose, responsáveis pelo sabor doce de muitas frutas.

Esta classe de açúcares simples é perigosa por seu aspecto inofensivo, já que em muitos casos ninguém pensaria que está engordando quando come uma fruta, o que não é verdade.

A glicose e a frutose são açúcares simples e estão presentes nas frutas, verduras e no mel. São os menos prejudiciais, mas é preciso ter cuidado com eles.Dois açúcares simples combinados formam os dissacarídeos. O açúcar de mesa ou a sacarose é uma combinação de glicose e frutose que acontece de forma natural em verduras ou frutas como, por exemplo, a beterraba e a cana de açúcar, entre outros.

A lactose, por sua vez, é o açúcar principal do leite e dos produtos lácteos, enquanto a maltose é a principal substância de reserva da célula vegetal, e também a junção de duas moléculas de glicose.

O açúcar, o mel, as geléias e os doces feitos com açúcar puro são hidratos de carbono simples e de fácil absorção.

Outros alimentos como os lácteos, algumas frutas e algumas hortaliças também constituem os açúcares simples, embora distribuídos em uma maior quantidade de água.

Além de ter um alto valor calórico e baixo valor nutritivo, os produtos industriais elaborados a base de açúcar refinado são muito difíceis de eliminar, por isso seu consumo deve ser muito moderado.

Cerca de 60% dos monossacarídeos se metabolizam, mas há outros que se transformam em lipídios que depois são transferidos ao tecido adiposo.

.

Carboidratos complexos

.

Entre 3 e 9 unidades de açúcar combinados formam os oligossacarídeos, como as maltodextrinas (9 unidades de glicose), que são encontradas para uso comercial a partir de uma hidrólise parcial (decomposição) do amido.

São menos doces que os monossacarídeos ou os dissacarídeos. Os oligossacarídeos, em pequenas quantidades, estão presentes em alguns legumes, cereais e verduras.

Os carboidratos complexos por excelência são os polissacarídeos, formas complexas de múltiplas moléculas. Entre eles se encontram a celulose, que forma a parede e o sustento dos vegetais; o amido, que está presente em tubérculos como a batata, e o glucógeno, nos músculos e no fígado de animais.

São necessárias mais de 10 unidades de açúcar e às vezes até milhares de unidades para formar um polissacarídeo. O amido é a principal reserva de energia das hortaliças de raiz (batata, mandioca) e dos cereais.Os polissacarídeos sem amido são os principais componentes da fibra alimentícia.

A celulose é o principal componente das paredes celulares vegetais e é formada por milhares de unidades de glicose. Os diversos componentes da fibra alimentícia têm diferentes propriedades e estruturas físicas.

O organismo utiliza a energia proveniente dos carboidratos complexos muito pouco a pouco, por isso eles também são conhecidos como de "lenta absorção".

São encontrados nos pães, massas, cereais, arroz, legumes, milho, cevada, aveia etc., e são os primeiros eliminados em uma dieta de perda de peso.

Sua ingestão deve ser limitada, no máximo uma vez por semana, e nunca acompanhados ou misturados com proteínas ou gorduras.

Por isso, uma batata frita nunca será tão perigosa como quando é acompanhada por um filé, e a massa não engorda quase nada se estiver ao seu lado apenas um pouco de azeite.

Continuação dos 10 erros mais comuns da Musculação

6 - Focar em apenas alguns músculos

.

Em geral, mulheres dão preferência às pernas e homens, aos braços. Para um corpo harmonioso é importante trabalhar todos os grupamentos musculares. Ainda que determinados músculos não respondam ao treinamento como você gostaria, é importante manter o estímulo. Assim eles ficarão firmes, e isso certamente é uma conquista importante.

.

7- Pouca diversidade de exercícios

.

Não existe um programa de exercícios capaz de gerar benefícios para sempre. É importante diversificar e alterar sua série periodicamente. A eficiência de um programa depende do grau de desafio que ele representa. Sempre que seu corpo se adapta a um programa de exercícios, seu rendimento diminui. Além disso, concentrar os esforços sempre nos mesmos músculos aumenta o risco de lesões.

.

8- Falta de continuidade

.

Se variar é importante, respeitar a série prescrita também é. Se a cada semana você muda seu programa de exercícios, você nunca vai progredir. Seus esforços vão se concentrar na correta execução dos movimentos e não no aumento da força. O ideal é tentar fazer modificações na sua série a cada quinzena ou a cada 4 semanas, no máximo. Você pode aumentar o número de repetições, a carga ou alterar o ritmo de execução. A cada três meses, mude de série.

.

9- Execução errada

.

Se você estiver executando o exercício de forma correta, você vai sentir o esforço no músculo que está sendo trabalhado, mas não vai sentir nenhuma dor nem desconforto na articulação correspondente. Seu movimento deve ser consistente e preciso a cada repetição. Caso isso não aconteça, diminua a carga. Cada repetição será uma forma de aperfeiçoar a execução até que você consiga aumentar o peso.

.

10- Muito exercício aeróbico

.

Sessões longas aumentam as chances do organismo converter seus músculos em energia. Isso diminui sua massa magra e, conseqüentemente, seu metabolismo desacelera. Então, use os aparelhos aeróbicos, mas não abuse: o excesso acaba por ter efeito contrário ao esperado.

.
Com a sua dedicação, alimentação e suplementação adequadas e estas dicas, seu sucesso está garantido.
.
;D

Os 10 erros mais comuns da Musculação

.

1- Não estabelecer um objetivo

.

Muitas pessoas treinam todos os dias, mas não se preocupam em estabelecer metas. Seu objetivo pode ser aumentar a carga dos exercícios ou o número de repetições, dimuir o tempo para percorrer a mesma distância na corrida ou aumentar a distância percorrida. Estes objetivos, além de motivá-lo a vencer desafios, otimizarão seu treinamento. Um Personal Counter é indicado para orientar o ritmo do seu treinamento. Conômetro e monitores cardíacos são excelentes para acompanhar seu treinamento aeróbico.

.

2- Dar mais importância à quantidade do que à qualidade

.

Mais não significa melhor. O melhor é executar o exercício obedecendo à postura e ao ritmo corretos. Se você não estiver seguro quanto à correta execução de um exercício, dedique-se a isso antes de aumentar sua carga ou o número de repetições. Se você treina na academia, peça ajuda profissional. Se realiza sua série em casa, fique atento. Se possível, coloque sua estação de ginástica de frente para um espelho. Mesmo malhando em casa, é necessário que você tenha um plano completo e personalizado de exercícios. Uma dica legal é o site http://www.sarado.com/, além de séries exclusivas, você terá uma demonstração animada de exercícios, suporte de profissionais para tirar suas dúvidas e muito mais. Vale a pena experimentar.

.

3- Achar que o exercício só funciona quando causa dor

.

Se você está sentindo dor, isto é sinal de que seus músculos estão em estado de recuperação. Não treine com eles doloridos. Alguns suplementos auxiliam os músculos nesta recuperação, que ocorre durante o repouso. Repouso não significa descanso absoluto: aproveite para trabalhar outros grupos musculares.

.

4- Treinar com dor

.

A dor é um sinal de que alguma coisa está errada. Fique atento e, se você tiver uma dor que demore a passar, procure um médico! Além das dores musculares, algumas pessoas sofrem de dores nas articulações. Suplementos de glucosamina já demonstraram conseguir manter as articulações resistentes e saudáveis através da lubrificação e restauração dos tecidos de conectividade. Mas, se suas articulações doerem durante o treinamento, pare imediatamente e aplique gelo na região. Uma dica legal é ter sempre com você uma bolsa térmica de frio instantâneo. Dessa forma, você não precisa esperar chegar em casa para botar gelo. Sabe-se que quanto mais cedo você aplicar o frio após uma contusão, melhor. Se você não melhorar, consulte um especialista.

.

5 - Utilizar carga inadequada

.

A quantidade de carga que você usa é importante, mas não é a única coisa que você deve considerar. Muitas pessoas aumentam a carga de forma inadequada e acabam por reduzir a amplitude do movimento ou pedir a ajuda de alguém para finalizar as repetições. A carga ideal é aquela que permite que você faça exatamente o número de repetições propostas na sua série, ou seja, depois da última repetição, você não deve conseguir fazer mais nenhuma. Uma dica interessante é você fazer uso de faixas para pegada. Muitas vezes você pára de fazer um exercício porque o músculo do seu antebraço cansou e não o músculo que você deseja trabalhar. Com elas você consegue muitas vezes fazer umas 3 ou 4 repetições a mais.

Dicas de alimentação - Parte II

.

10. Ingira a quantidade correta de gordura.A gordura também é um nutriente.Ninguém pode sobreviver sem ela.Em torno de 10 a 15%das calorias diárias devem ser provenientes das gorduras.Normalmente já conseguimos estes níveis com a gordura que consumimos com carnes e cereais.

.

11. Nós precisamos de calorias.Todos os macronutrientes (carboidratos,gorduras e proteínas) contém calorias.Muita caloria proveniente de qualquer destas fontes pode fazer com que você adicione gordura,muito pouco pode fazer com que perca peso e energia.

.

12. Consuma bastante água durante o dia.O corpo necessita manter-se hidratado para que possa prover a cada célula,condições ideais para manutenção e crescimento.A água também colabora na eliminação de toxinas e reduz sobrecarga aos rins auxiliando a manutenção do volume muscular.

.

13. Alimente-se antes do treino.A energia que gastará no treino deve ser fornecida ao seu organismo cerca de 1 a 1.5 horas antes do treino através de uma refeição composta por carboidratos complexos,baixa em gorduras e fibras e moderada em proteínas.Se treinar duas vezes por dia,certifique-se sobre as refeições antes de cada treino e não somente antes de um deles.

.

14. Alimente-se logo após o treino.Após o treino você necessita repor o que foi depletado a fim de melhorar a recuperação e prepará-lo melhor para o próximo treino.

.

15. Divida sua refeição após treino em duas.Consuma uma refeição logo após o treino (de 5 a 10 minutos após).Neste momento a reposição de glicogênio depletado durante o treino e aminoácidos deve ser a mais rápida possível.Para isto,costumamos oferecer em um shake glicose símples e Whey Protein (suplemento proteico de rápida absorção).Caso possa,faça o uso de suplementos,tais como BCAA ’s,glutamina,creatina e ribose com esta refeição.Consuma a próxima refei ão de base sólida após 30 a 40 minutos.Esta estratégia definitivamente pode auxiliar em recuperação mais rápida para o próximo treino.

.

16. Vitaminas.Estas são essenciais para uma série de atividades do organismo.Infelizmente é muito difícil de obtê-las nas quantidades necessárias com a dieta normal,a não ser que a sua dieta seja perfeitamente balanceada.Por isto recomendamos a administração extra de algumas vitaminas e sais minerais de acordo com as necessidades e eventuais deficiências de cada indivíduo.Permanecer por muito tempo em uma dieta não balanceada pode acarretar severos problemas de saúde.

.

17. Considere a individualidade biológica.Esta é uma das chaves para o sucesso em treinamento.Procure desenvolver uma concessão saudável entre a sua mente e o seu estômago.Não se envolva com propostas de dietas muitas vezes absurdas que prometem milagres.Mesmo que elas tenham funcionado para alguém,não necessariamente funcionarão para todo mundo.

.

18. Mantenha simplicidade.Qualquer dieta para ganho ou perda de peso deve ser o mais simples possível para que possa se tornar um hábito.Se você tiver que se concentrar muito na sua dieta,em breve perderá o interesse.Não se torture com dietas complicadas,tabelas, pesagem de alimentos e outros tecnicismos.Ninguém pode for ar o próprio corpo a assimilar mais do que o seu potencial.

.

;D

Dicas de alimentação - Parte I

.

1. Mantenha-se sempre em estado anabólico.Faça uma ingestão que possa mantê-lo sempre um pouco acima do estado de manutenção.Se você manter intervalos muito distante entre as refeições,poderá cair em catabolismo por deficiência de nutrientes.Procuramos manter uma refeição a cada 2.5-3.0 horas.

.

2. Faça refeições balanceadas.Refeições devem conter quantidades apropriadas de carboidratos,proteínas e gorduras.Procure não adotar dietas emergenciais nas quais se exclui um dos macronutrientes,pois elas podem funcionar por um determinado período,mas por períodos muito prolongados podem acarretar severos danos a saúde física e mental.

.

3. Escolha alimentos frescos em primeiro lugar.Não substitua o alimento fresco,por suplementos.Ao invés disto,adicione suplementos se sentir que os alimentos normais não satisfizeram suas necessidades diárias.

.

4. Escolha os Suplementos alimentares corretamente.Sempre dizemos que suplementos não fazem milagres por ninguém,mas no mínimo podem tornar sua vida mais fácil.Se tivéssemos que escolher um só suplemento,ficaríamoscom as refeições líquidas,pois estas podem substituir de 1 a 3 refeições.

.

5. Consuma proteínas consistentemente.Todos os macronutrientes são importantes,e as proteínas além de inúmeras outras funções,são as responsáveis por construir e manter a massa muscular.Como não as armazenamos em quantias desejáveis,para evitar o catabolismo as inclua em todas as refeições.

.

6. Escolha proteínas de alto valor biológico.Uma proteína completa é aquela que contém todos os aminoácidos essenciais,ou seja,aqueles que o organismo não sintetiza e precisam ser administrados pela dieta.As melhores fontes são as de origem animal:ovos,leite e carnes.

.

7. Entendendo os carboidratos.A principal fonte de energia no organismo são os carboidratos. Mantenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos:simples e complexos. Quanto mais complexos,mais demoradamente eles “queimam ” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia.Carboidratos simples liberam energia rapidamente e sãoindicados logo antes de atividades de curta duração.Carboidratos simples são encontrados nos açúcares e mel;já os complexos em cereais,tubérculos,massas e pães.

.

8. Administre a quantidade correta de carboidratos.Esta quantidade depende de seu metabolismo e peso corporal.Se o seu nível de energia estiver se mantendo alto e a sua gordura corporal estável,provavelmente estará consumindo a correta quantidade de carboidratos.Se sua energia estiver caindo e você estiver perdendo peso,provavelmente não estará consumindo o suficiente.Mas se a sua energia estiver alta e também estiver ficando gordo,provavelmente a quantidade de carboidrato estará sendo muito elevada.

.

9. Entendendo a gordura.Todos nós precisamos de gordura.Esta é uma importante reserva de energia para ser utilizada lentamente.Também são encontradas na estrutura celular e dentre outras funções,atuam como mecanismo de proteção térmica e mecânica.

.

;D

Pró-Hormonais & Whey Protein

.

Pró-Hormonais - Nota 1

.

Pró-hormonais são suplementos que através de conversões enzimáticas acabam se convertendo em esteróides anabolizantes como por exemplo testosterona e nandrolona (pela ingestão de androstenediona/androstenediol ou 19-norandrostenediona/androstenediol, respectivamente). Esses suplementos, apesar de seus altos custos infelizmente não chegam aos mesmos ganhos causados por esteróides anabolizantes, porém podendo causar alguns dos mesmos colaterais.

Então se ver alguns destes suplementos, com altos preços que lhe prometem ganhos rápidos de massa magra sem efeitos colaterais desconfie, e leia sua composição, se este for um pró-hormonal pense duas vezes antes de gastar uma pequena fortuna em troca de nada.

.

Whey - Nota 5

.

O Whey Protein ou lactoalbumina, ou ainda, Proteína do soro do leite é uma proteína de origem animal, de rápida absorção e com VB alto, que lhe garante o posto de melhor suplemento a ser usado no pós treino, juntamente com um carboidrato de alto IG, garantindo assim uma mais rápida recuperação e construção muscular. O whey protein pode ser concentrado que é normalmente encotrado nos suplementos proteícos mais baratos, pode ser apenas isolado, porém com um valor mais caro como o Isopure® e apenas hidrolidado (Não conheço nenhum apenas com Whey hidrolisado pois o preço seria com certeza bastante grande) e até os três juntos, logicamente cada um com uma determinada proporção, essa combinação é inclusive chamada de "3W" pela maioria dos fabricantes, exatamente por conter esses três tipos de proteína do soro do leite.

O whey protein por ter uma rápida absorção é ótimo para ser utilizado no pós treino, porém não é a melhor opção em outros horários, devido necessidade de manter um nível nitrogenado positivo constante e não apenas picos, também por seu valor, que é bem mais alto normalmente que a albumina, que seria uma melhor opção fora do pós treino.

.

;D

NO2 & L-Arginina

.

NO2 & Geradores de óxido nítrico- Nota 2

.

Mais uma sigla que lembra motores de carros e alto desempenho esportivo uma ótima jogada de marketing que empolga leigos a comprarem suplementos com a imagem que ficarão com "PUMP" rapidamente e pra sempre. Realmente o óxido nítrico é responsável por causar relaxamento vascular, com isso dilatação dos vasos. Esses suplementos são baseados basicamente em L-Arginina, ou Arginina Alfa-cetoglutarato (AKG) que seria a "matéria-prima" para a produção de óxido nítrico através da enzima NO sintetase. Já que á idéia é pensar em automotivos vou usar posso usar a analogia que um carro com um tanque de combustível maior não quer dizer que terá maior desempenho, isso porquê mesmo tendo mais l-arginina, a atividade enzimática continuará na mesma velocidade.

.

L-Arginina

.

Sobre a l-arginina é vale também lembrar que qualquer suplemento protéico possui grandes quantidades deste aminoácido, grandes o suficiente para suprir sua necessidade.

.

;D

L-Carnitina & Maltodextrina

.

L- Carnitina - Nota 0

.

Mais uma falsa promessa de perda de gordura, um suplemento que inclusive ficou por anos no mercado sem ser desmistificado, Em nosso organisno a L-carnitina facilita a oxidação de ácidos graxos, já que aumentaria o transporte de ácidos graxos para dentro da mitocôndria para oxidação, porém um único fato, desbanca todo isso a proporção, isso porquê não basta simplesmente aumentar a quantidade de L-carnitina que aumentará também também a oxidação de ácidos graxos, não adianta trocar uma caminhonete por um trem que nem por isso o fluxo de carga irá aumentar.

.

Maltodextrina/Dextrose - Nota 5

.

Esqueça a definição de carboidratos simples ou composto, aliás a maltodextrina é um oligossacarídeo e não um carboidrato complexo como grandes fabricantes adoram afirmar, tanto a maltodextrina tem um IG (índice glicêmico) alto, com valores bem próximos. O índice glicemico determina o quão rápido sua glicemia irá ser elevada com algum tipo de carboidrato, durante o dia o preferível são carboidratos de IG baixo, já que provocam menores estímulos na produção de insulina e consequentemente acúmulo de gordura. No pós treino a situação se reverte quanto maior o índice glicêmico melhor a fim de rapidamente aumentar a glicemia do sangue e gerar um estímulo na produção de insulina que nessa hora irá provocar maior anabolismo.Então tanto a maltodextrina quanto a dextrose são ótimas opções apenas no pós treino, já que se forem usadas antes do seu treinamento podem causar uma hipoglicemia (nível de glicemia baixo) e provocando desde vertigens e até desmaios durante seu treinamento.

.

;D

Hipercalóricos & HMB

.

Hipercalóricos - Nota 3

.

Um hipercalórico é a soma de um ou mais tipos de carbodidratos como a frutose, a maltodextrina e a dextrose dando preferência aos de índice glicêmico (IG) alto (malto e a dextrose), juntamente com um ou mais tipos de proteína como a proteína isolada de soja, a albumina, o whey (proteína concentrada, isolada ou hidrolizada do soro do leite) e muito raramente caseína. O fato é que o tipo de proteína influencia tanto nos resultados (devido o valor biológico) quanto no preço do produto, tanto para os fabricantes tanto para o consumidor final, alguns hipercalóricos também tem vitaminas adicionadas em suas fórmulas, que por sua vez aumenta também o valor do produto.Exatamente por isso muitos fabricantes costmumam usar proteína isolada de soja pois é uma proteína barata, porém pobre devido ao seu VB baixo em relação aos de origem animal. Pensando pela lógica você mesmo pode fazer seu próprio hipercalórico, comprando separadamente o carboidrato e a proteína que lhe forem mais convenientes, saindo inclusive mais barato que o baldão que normalmente você vê nas prateleiras das lojas com números gigantescos, que muitas vezes são simplesmente o valor calórico total da emabalagem toda, e não por porção.

.

HMB - Nota 1

.

O Beta-hidroxi-ß-metilbutirato (HMB), um metabólico do aminoácido leucina é tido como capaz de causar efeitos anti-catabólicos, infelizmente os estudos que demonstram qualquer efeito benéfico usam dosagens altas demais até mesmo para aqueles financeiramente privilegiados, sendo então um suplemento com pouca utilidade nas apresentações comerciais, a menos que você tenha acabado de ganhar na Mega-Sena acumulada, e dinheiro não lhe seja problema !

.

;D

Creatina & Glutamina

.

Creatina - Nota 5

.

A creatina é um peptídeo sintetizado pelos aminoácidos Glicina, Arginina e Metionina por nosso organismo ou pode ser obitida através da ingestão, a grosso modo é um substrato energético para a contração muscular rápida, ou seja, um dos primeiros combustíveis que seu corpo utilizará para realizar um movimento rápido, forte, porém que não consegue durar muito tempo, muito requisitada então durante a musculação, exatamente por isso praticantes de musculação utilizam creatina na esperaça de assim ganhar força e também devido ao famoso inchaço que a creatina pode provocar durante sua suplementação. Existem muitos mitos ao redor da creatina, o maior deles é sobre a sobrecarga renal que ela poderia causar, isso provavelmente vem do fato que a creatina ao ser usada em nosso organismo libera creatinina, e nos exames para avaliar os rins, são requisitados normalmente os valores de uréia e creatinina de um indivíduo, ao ver esses valores altos, primeiro pela maior quantidade de creatinina e em segundo por uma maior quantidade de uréia (dietas com maiores quantidades de proteina causam maior liberação de uréia na urina), esses exames podem ser confundidos com alguma sobrecarga renal, oq não significa que realmente estará causando danos aos rins.

.

Glutamina - Nota 1

.

A glutamina é um aminoácido não essencial mais abundante no músculo, acreditam que por isso a suplementação deste aminoácido de forma isolada teria influência sobre o anabolismo, infelizmente a suplementação com glutamina não demonstrou em vários estudos aumento de força, modificação na composição muscular, ou maior resistência em exercícios físicos. Alguns estudos também não mostraram melhoras no sistema auto-imune como em alguns casos são lhe conferidos esse benefício.

.

;D

Animal Pak & BCAA

.
Animal Pak - Nota 0
.
Acredito que a melhor estratégia de marketing de todos os tempos em relação a suplementos alimentares, praticamente todo mundo já usou ou conhece alguém que já usou, mesmo sabendo que o suplemento em sí é horrivel. Antes que alguém venha dizer que ele é um ótimo suplemento cheio de vitaminas, aminoácidos e algumas substâncias pouco úteis como cartilagem de tubarão devo ressaltar que a hipervitaminose é nociva ao ser humano, e se repararem no rótulo do Animal pak (fabricado pela Universal Nutrition) possui diversos exageros em sua fórmula, vitaminas hidrossolúveis podem ser expelidas pela urina, porém vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) tendem a se acumular nos rins podendo causar maiores colaterais, verifique abaixo a quantidade dessas exatas vitaminas numa única porção de Animal Pak:

.

-Vitamina A - 9900IU

(como acetato & 66% como ß-caroteno) 198%

-Vitamina D - 680IU(como ergocalciferol) 170%

-Vitamina E - 300IU(como tiamina HCI) 1000%

.

Além dessas quantidades exageradas de vitaminas o Animal Pak é um suplemento nada barato, que só vai lhe custar uma grana que poderia ser muito útil comprando comida ou investindo e coisas mais úteis.

.

BCAA's - Nota 3

.

Uma sigla que significa " branched chain amino acids" ou aminoácidos da cadeia ramificada que são Leucina, Valina e Isoleucina, aminoácidos que podem diminuir o catabolismo muscular e ajudar na recuperação do tecido muscular pós exercício, porém infelizmente os próprios suplementos sejam líquidos, em cápsulas ou até em pó que dizem ser apenas BCAA contém uma quantidades muitas vezes menores até que vários dos mais baratos Whey Protein do mercado, exatamente por isso não que os BCAA's sejam ruins, porém eles são encontrados em maiores quantidades e por um valor menor em outros suplementos protéicos.

.

;D

Aprenda a montar sua dieta - 2

Pós treino

O pós treino é depois do café da manhã a refeição mais importante do dia de um praticante de musculação, onde ser precisa rapidamente repor o glicogênio que foi utilizado durante seu treinamento com pesos. Para repor rapidamente esse glicogênio, auxiliando assim o anabolismo protéico o ideal seria um shake com carboidratos de alto IG (índice glicêmico) como a maltodextrina e a dextrose e uma proteína de rápida absorção e alto VB (valor biológico) preferêncialmente de origem animal como o whey (proteina concentrada, isolada ou hidrolizada do soro do leite), misturados com água ou leite.Uma recomendação aceita por alguns autores é entre 0,8-1,5g/kg de carboidrato no pós treino, juntamente com uma proporção de 0,4-0,8g/kg de proteína após a atividade com pesos. Na prática para nosso indivíduo de exemplo com 70kg daria algo mais ou menos assim:

- 60gr de Maltodextrina

- 50gr de Whey Protein

- 600ml's de água

Suplementação

Toda semana praticamente aparece um produto novo nas prateleiras, com cores berrantes, nomes em inglês, e siglas interessantes, normalmente adoram usar as palavras "MEGA, SUPER, HYPER, ULTRA, MASS, ANIMAL, EXTREME" e qualquer palavra, côr ou forma que empolgue um leigo que não sabe exatamente oq comprar para ganhar rapidamente massa muscular e muitas vezes cai nas falsas promessas de que lhe darão força, maior resistência, aumentarão a velocidade de recuperação, lhe darão maior ânimo para treinar e causarão um "PUMP" em seus músculos.Vou descrever rapidamente algumas classes de suplementos, para que dessa forma se tenha a idéia do que são ou podem fazer por você, assim como uma nota de um 1 até 5, depois poderão pesquisar por sí mesmos algumas das afirmações a seguir:

Albumina - Nota 5

A proteina mais encotrada nas claras de ovos é uma ótima opção para outros horários não sendo o pós-treino, isso devido sua absorção um pouco mais lenta que o Whey, também pelo seu preço e seu alto valor biológico.

Nos próximos dias, postarei a respeito de outros suplementos.

;D

Aprenda a montar sua Dieta!

Começando do zero

Na musculação uma das coisas mais importantes para a hipetrofia muscular é aquilo que se faz fora da academia e não nela, ou seja todo o resto do seu dia, sua alimentação, sua rotina, seu descanço.È muito importante que que visa hipetrofia alimente-se bem, evitando alimentos gordurosos, doces, frituras, refrigerantes.

.

Necessidade calórica

Para que sua dieta não seja hipocalórica demais (menos calorias do que você necessita) fazendo com que você perca peso ou hipercalórica (mais calorias do que necessita) demais, fazendo com que ganhe muita gordura, você precisa calcular uma média de quantas calorias você utiliza diariamente, isso pode ser feito de diversas maneiras, porém uma maneira simples de calcular sua exigência calórica diária apesar de não muito precisa pode ser através desses três passos:

1. Determine seu TmR (Taxa metabólica de repouso), isso simplesmente é seu gasto de calorias para manter-se vivo, simplesmente não fazendo nada, apenas respirando, uma conta simples pode ser multiplicar seu peso por 22, um indivíduo de 70kg teria um TRM de 1540kcal/dia.

2. Determine quantas calorias você gasta para seu treinamento com pesos, ou eventuais esporte que venha a fazer (por exemplo jiu jitsu, natação, tênis, etc..). O treinamento com pesos tem uma média entre 4,2 - 9kcal/kg por hora. Um indivíduo de 70kg num treinamento com pesos de intensidade moderada gastaria então uma média 350kcal num treino de uma hora.

3. Determine quantas calorias você precisa para seu nível de atividade diária, além do TMR e das suas atividades físicas.Se você é: Some :

- Sedentário 20-40% TMR
- Moderadamente ativo 40-60% TMR
- Muito ativo 60-80% TMR

Obs: Para escolher dentre um dos três desconsidere totalmente os dois itens anteriores.Então um indivíduo de 70kg moderadamente ativo e que pratica uma hora diariamente de musculação moderada gasta em torno de 2800kcal por dia, das quais numa dieta de ganho de massa devem ser não somente supridas como ultrapassadas para que com isso possa ter um ganho de massa, no caso de uma dieta de perda de peso obviamente uma porcentagem desse total deverá ser substraído afim de causar um déficit calórico.

Necessidade Proteica

Não é tão difícil atingir uma quantidade alta de proteínas, como por exemplo de 2g/kg de proteína diariamente oq mesmo para um praticante mais avançado ainda é uma boa proporção, vamos a um simples exemplo :Um indivíduo de 70kg precisaria 140g/dia de proteína, oq daria uma média de 20g de proteina em cada uma de suas sete refeições diárias para atingir essa meta.Não é algo tão difícil também isso se você escolher alimentos de qualidade com baixa quantidade de gordura e mais alta de proteína, em média 100gr de frango possui entre 15-28g de proteína, isso para ter alguma idéia.Exemplos de boas fontes de proteína : Frango, Ovos, Carne vermelha, Leite, etc...

Carboidratos

Essa é uma parte mais delicada, visto que uma quantidade muito maior pode fazer engordar, e uma menor pode fazer emagrecer uma boa média seria de 4g/kg dia, oq daria 280gr de carboidratos por dia, dividindo isso ao longo do dia daria 35g de carboidratos em média por refeição. O ideal seria consumir somente carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) que quanto maior o ig mais rápido a glicemia é elevada, alimentos de IG baixo lhe proporcionam uma glicemia constante e claro sem muita gordura.Bons exemplos seriam : Batata doce, Macarrão integral, arroz integral, e pão integral.

Escolha dos alimentos

Uma coisa nunca vai mudar, frango é um dos alimentos mais baratos e com uma boa quantidade de proteínas sem gordura possui uma média de 24 gramas de proteína a cada 100gr (*), sendo uma ótima opção para as principais refeições do dia, lhe garantindo uma ótima fonte de proteinas, assim como também ovos que possuem uma boa quantidade de proteínas.

Continua... ;D.